Undviks träna sina starka muskler

Maximal muskeltillväxt. Låter detta ej vackert? Bästa tänkbara påverkan inom struktur från mer muskelmassa existerar vad flera vilket styrketränare önskar sig maximalt från allt.

Muskeltillväxt existerar resultatet från styrketräning inom kombination tillsammans tillräckliga mängder kalorier, protein samt återhämtning. Sköter ni dem komponenterna lägger ni vid dig några gram myosin per dygn.

Även angående samtliga säkert önskar sig synbara påverkan ifrån solens tid mot dygn, existerar detta enstaka rejält långsam process.

Nyligen presenterade enstaka lag från världens främsta styrketräningsforskare sina rekommendationer till hur ni går tillväga angående ni önskar bygga således många muskler ni bara kunna, baserade vid samlad samt uppdaterad vetenskaplig evidens. 

Är detta denna plats dem slutgiltiga bevisen till hur ni bygger muskler maximalt effektivt oss ser? 

Knappast.

ifall några tid dyker detta säkert upp nya rön.

Det existerar detta fina tillsammans vetenskap, för att den inte någonsin står still samt nöjer sig tillsammans ställning eller tillstånd quo. dock på grund av närvarande existerar detta denna plats den senaste samt möjligen den bästa sammanfattningen från hur ni kunna nyttja träningsvariabler likt tryck, volym, frekvens, setvila, samt sålunda vidare, inom din träning till för att maximera din muskeltillväxt.

I den denna plats artikeln går jag igenom forskarnas rekommendationer samt ser vilket dem drar på grund av slutsatser.

Let’s gooooooo!

Belastning

Belastning existerar hur tungt ni tränar.

Ofta anger man belastningen inom struktur från ett viss andel från 1RM, detta önskar yttra den tyngsta vikt ni klarar för att lyfta enstaka enda gång. ett ytterligare vanlig teknik för att sätta siffror vid saken existerar för att ange en syfte till en set. en set tillsammans ett tryck vid 8RM existerar mot modell en set var ni använder den tyngsta vikt ni klarar 8 repetitioner med.

Traditionella teorier säger för att den maximalt verksamma belastningen på grund av muskeltillväxt existerar enstaka vikt ni klarar 6 mot 12 repetitioner tillsammans.

Följ dessa tips för att få starka muskler på ett säkert sätt

Tränar ni tyngre än därför blir detta mer ren styrketräning från detta, medan enklare vikter ger dig muskeluthållighet inom större grad.

Det senaste årtiondets undersökning förpassar dock mer alternativt mindre dem teorierna mot sophögen. många studier visar för att ni bygger jämförbara mängder muskler inom princip oavsett hur tungt alternativt enkel tryck ni använder, tillsammans vissa reservationer.

Allt mellan 3 samt 30 repetitioner verkar ge ungefär lika god muskeltillväxt.

detta ger dig massiv valfrihet för att träna vid detta sätt liksom passar dig bäst, även ifall detta inom praktiken lutar åt för att medeltunga vikter existerar detta bästa valet trots allt.

När ni använder tunga vikter, aktiverar ni samtliga motorenheter samt rekryterar samtliga muskelfibrer innan ni når utmattning.

Tränar ni ständigt tungt ökar ni dock belastningen vid dina leder samt ditt nervsystem. detta sliter inom längden.

Tränar ni enkel, måste ni vandra mot failure alternativt nära failure inom dem flesta från seten på grund av för att rekrytera motorenheterna samt muskelfibrerna ordentligt. ni måste alltså utföra därför flera repetitioner för att ni ej klarar fler.

ursprunglig då får ni identisk utfall såsom tillsammans med tyngre vikter. detta existerar både smärtsamt samt inom längden även mentalt jobbigt. Jag tror ej flera klarar 20 reps alternativt fler, varenda set, resehandling efter resehandling, var varenda set existerar mot failure.

Du är kapabel även träna för enkel.

Använder ni bara 20 % från ditt 1RM då ni tränar, får ni uppenbart sämre muskeltillväxt än angående ni använder 40 % från ditt 1RM. Däremot verkar enstaka tryck vid 40 % från 1RM artikel lika produktiv liksom tyngre vikter. Någonstans däremellan ligger nog alltså enstaka gräns var enkel träning existerar till enkel träning till god ökningar.

Med medeltunga vikter slipper ni både stressen vid kroppen liksom tunga vikter ger dig samt smärtan samt ångesten liksom konstant träning tillsammans med lätta vikter mot failure ger.

Lyckligtvis behöver ni ej begränsa dig mot en visst repetitionsintervall.

för att variera mellan massiv, medeltung samt enkel träning ger dig detta bästa från varenda tre alternativen. Antingen varierar ni belastningen inom en samt identisk resehandling, mot modell genom för att börja tillsammans med tunga basövningar samt övergå mot enklare isolationsövningar, alternativt sålunda delar ni upp ditt träningsår inom block tillsammans perioder från enklare samt tyngre träning.

En sektion tyder dessutom vid för att en sådant upplägg ger ännu förbättrad förutsättningar till muskeltillväxt än för att bara nöta vid tillsammans identisk antal reps bota tiden.

Slutsatser samt rekommendationer

• Du får jämförbara konsekvens från lätta vikter samt flera reps liksom från tunga vikter samt ett fåtal reps, alternativt från träning tillsammans ett tryck någonstans mittemellan enkel samt tungt.
• I praktiken existerar detta sannolikt förbättrad för att fokusera vid medeltung träning, både till lekamen samt psyke.
• Variation existerar inte någonsin fel, samt detta existerar möjligt för att ni får allra bäst utfall angående ni varierar mellan enkel, medeltung samt massiv träning, antingen inom en samt identisk resehandling alternativt inom struktur från träningsblock ovan längre tid.

Träningsvolym

Träningsvolym existerar vilket detta låter som: kvantiteten sysselsättning ni utför beneath en träningspass.

ni förmå kvantifiera träningsvolym vid flera sätt.

Ett sätt existerar för att slå samman detta totala antalet repetitioner ni utför per övning, detta önskar yttra set x reps.

Ett mer avancerat existerar för att kalkylera passets sålunda kallade volume load, alternativt “volymbelastning”, tillsammans med ekvationen set x reps x belastning.

Den vanligaste metoden inom träningsstudier existerar dock helt enkelt för att räkna antalet set beneath en pass. 

Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt?

Ja, forskningen pekar åt detta hållet, åtminstone upp mot enstaka diffus gräns. enstaka ny metaanalys visade för att färre än 5 set per muskelgrupp samt sju dagar ger hyfsad muskeltillväxt. Fem mot nio set ger förbättrad muskeltillväxt. samt 10 set alternativt fler per muskel samt sju dagar ger tydligt bäst ökningar.

En dosrelaterad utfall var mer existerar förbättrad, tillsammans andra mening.

Tyvärr fanns detta ej underlag till för att fastställa något överbyggnad var ännu fler set ej ger ännu större ökningar, utan “10+” fanns den övre kategorin.

En handfull enskilda studier pekar vid för att ett riktigt massiv träningsvolym, 20 set alternativt fler, per muskelgrupp samt sju dagar, existerar allra bäst. All undersökning stödjer dock ej dem resultaten.

Antagligen ser sanningen ut såsom enstaka omvänd U-kurva, detta önskar yttra för att ni får större muskeltillväxt från enstaka större träningsvolym, upp mot ett viss punkt.

nära den punkten når ni ett nivå, samt lägger ni mot ännu fler set per muskel samt sju dagar får ni möjligen mot samt tillsammans sämre samt sämre konsekvens igen.

Uppvärmning är viktigt eftersom det förbereder dina muskler och leder för träning

var klarar din lekamen ej längre för att justera sig mot den massiva träningsvolymen.

Var gränsen till den platån ligger existerar tyvärr ännu okänt. Dessutom lär den existera högst individuell samt blir bestämt säkert från din personlig individuella återhämtningsförmåga samt vad vilket pågår inom ditt liv samt påverkar dig, utöver vilket stressen träningen inom sig innebär.

Gränsen skulle även behärska skilja sig ifrån muskelgrupp mot muskelgrupp, dock den saken existerar ej undersökt alls.

Slutsatser samt rekommendationer

• Du bör antagligen träna minimalt 10 set per muskelgrupp inom veckan, ifall ni önskar titta största tänkbara utdelning inom struktur från muskeltillväxt från dina ansträngningar.
• Vissa växer lika god vid enstaka mindre mängd träning än sålunda, dock vet ni ej säkert för att ni hör mot dessa, fullfölja ni alltså förnuftigt inom för att sikta högre.
• Det existerar ej alls omöjligt för att ni tjänar vid för att träna ännu fler set, möjligen upp mot 20 alternativt fler, per muskelgrupp samt sju dagar.

  fanns inom sådana fall uppmärksam vid hur ni återhämtar dig samt justera träningen därefter.

• En användbar plan samt enstaka kompromiss mellan tillräcklig återhämtning samt eventuella fördelar från ett större träningsvolym existerar för att träna dina starka muskelgrupper tillsammans färre set samt ge muskelgrupperna ni äger svårt för att ett fåtal för att växa större älskade inom struktur från fler set. 
• Du kunna även periodisera träningen sålunda ni successiv lägger mot fler samt fler set beneath en träningsblock vid möjligen enstaka tidsperiod.

  då ni nära slutet från blocket når ett träningsmängd såsom ni äger svårt för att återhämta dig ifrån, skär ni ner vid volymen samt hoppas vid superkompensation inom hopp från förbättrad gains efter det. 

• Även ifall detta ej finns konkreta bevis på grund av en sådant upplägg, existerar detta något likt fungerar fint inom teorin samt såsom borde utföra därför även inom praktiken.

  inom sådana fall existerar en förslag för att ni begränsar antalet set ni adderar mot 20 % från ni gjort tidigare beneath enstaka fyraveckorsperiod. Därefter utvärderar ni samt justerar ned antalet set igen sålunda ni hinner återhämta dig samt växa.

Träningsfrekvens

Hur ofta bör ni träna enstaka muskel angående ni önskar ett fåtal den för att växa då?

Träningsfrekvens definieras likt antalet tillfällen ni tränar ett viss muskelgrupp beneath enstaka viss tidsperiod. Den tidsperioden förmå egentligen artikel hur utdragen alternativt begränsad liksom helst, dock rent praktiskt, samt även inom träningsstudier, existerar detta oftast ett sju dagar oss pratar om.

Genom år äger allt ifrån helkroppspass var ni tränar varenda muskelgrupp en flertal gånger varenda sju dagar mot sålunda kallade “bro splits” tillsammans separata träningsdagar på grund av varenda muskel haft sin storhetstid.

För bara några tid sedan fanns flera övertygade ifall för att tidigare årtiondens fokus vid för att dela upp muskelgrupperna vid en flertal olika resehandling beneath veckan fanns förlegat.

Forskningen visade för att muskeluppbyggnaden bara existerar förhöjd inom något enstaka dygn efter en träningspass innan den återgår mot identisk nivåer vilket inom vila. Då övergick flera mot träning tillsammans med upphöjd frekvens, var ni pangar vid varenda muskelgrupp numeriskt värde, tre, alternativt möjligen ännu fler gånger per vecka.

Nu existerar oss framme nära “spelar ingen roll”-stadiet.

Tidigare studier liksom såg ett fördel tillsammans med upphöjd frekvens kontrollerade ej på grund av den större träningsvolymen ni får ifall ni bara lägger mot flera träningspass utan för att utföra några andra förändringar.

Akuta mätningar var man kontrollerar på grund av träningsvolymen ser ingen skillnad inom muskelproteinsyntes, alltså hur många nytt myosin ni bildar, beroende vid hur ofta ni tränar ett muskelgrupp.

Tränar ni 10 set á 10 reps enstaka gång per sju dagar ger detta identisk konsekvens likt ifall ni tränar 2 set tillsammans med 10 reps 5 gånger per vecka.

Metaanalyser ser heller ej några skillnader inom muskeltillväxt vid sikt ifall ni tränar ett muskel ett, numeriskt värde, tre alternativt fyra gånger per sju dagar, därför länge den totala träningsvolymen existerar lika massiv.

enstaka högre träningsfrekvens ger alltså bara större muskeltillväxt, ifall den samtidigt innebär för att ni tränar mer.

Slutsatser samt rekommendationer

• Du bygger lika många muskler tillsammans en träningspass per muskelgrupp samt sju dagar liksom tillsammans flera träningspass, således länge din totala träningsvolym existerar lika stor.
• Du förmå äga nytta från ett högre träningsfrekvens angående ni kör flera set per sju dagar samt upplever för att ni ej förmå hålla kvaliteten vid seten upphöjd genom kurera passet, då ni utför samtliga vid enstaka gång.

  Då existerar detta enstaka fördel ifall ni sprider ut den större träningsvolymen vid flera resehandling samt utför möjligen 10 set per muskelgrupp samt träningspass istället på grund av för att krossa muskeln inom en enda pass.

Setvila

Hur länge ni vilar mellan seten påverkar både din prestation samt dem metabola effekterna inuti muskelcellerna.

ett vanlig perception existerar för att kreditkort setvila ger förbättrad förutsättningar på grund av muskeltillväxt, något liksom även rekommenderas inom inflytelserik läroböcker inom styrketräningslitteraturen.

När ni ej vilar längre än någon 60 sekunder mellan seten frisätter ni mer från anabola hormoner vilket testosteron samt tillväxthormon.

Den traditionell föreställningen säger för att den hormonfrisättningen ger förbättrad muskeltillväxt samt för att begränsad setvila alltså existerar för att föredra till enstaka kroppsbyggare.

Senare tids undersökning visar dock för att den kortvariga hormonfrisättningen likt styrketräning åstadkommer ej existerar kopplad mot muskeltillväxt.

Anabola hormoner vilket testosteron existerar helt viktiga till för att bygga muskler, dock detta handlar mer angående för att äga relativt höga nivåer inom allmänhet, ej ifall för att frisätta lite mer beneath några minuter inom samband tillsammans med träningen.

Den ökning från muskelproteinsyntesen liksom styrketräning åstadkommer existerar främst aminosyraberoende, detta önskar yttra för att ni äter protein inom anslutning mot passet, ej hormonberoende.

Tvärtom pekar forskningen vid för att ni skapar förbättrad förutsättningar på grund av muskeltillväxt ifall ni vilar längre mellan seten.

ni kunna utföra fler repetitioner vid tyngre vikter samt får därmed enstaka större total träningsvolym. tillsammans med enstaka vykort setvila mattas ni inom förtid samt tvingas antingen sänka belastningen alternativt utföra färre repetitioner.

Slutsatser samt rekommendationer

• Att vila sålunda betalkort period liksom möjligt mellan seten optimerar ej dina förutsättningar för att bygga muskler.
• Du bör vila minimalt 2 minuter mellan varenda set inom flerledsövningar.

  då ni tränar enledsövningar samt inom viss maskinträning kunna ni däremot begränsa setvilan mot 60–90 sekunder utan för att dina ökningar blir lidande.

• Om ni tränar mot failure, behöver ni längre vila på grund av för att utföra dig egen rätt och jämlikhet än ifall ni avslutar seten tillsammans med flera reps inom tanken.

Övningsval

Fria vikter, kablar alternativt maskiner?

Flerledsövningar alternativt enledsövningar? Vinklar hit alternativt rörelseplan dit? flera faktorer agerar in inom ditt omröstning från övningar.

Vill ni förbättra dina muskler vid en fullständig sätt behöver ni antagligen en fullständig urval från övningar.

Flera studier visar för att ni får större tillväxt ovan all muskeln, ifall ni attackerar den tillsammans en urval från övningar snarare än tillsammans med enstaka enda övning, även angående den övningen existerar ett ypperlig flerledsövning.

Dessutom verkar kombinationen från flerledsövningar samt enledsövningar äga enstaka synergistisk resultat.

Den muskelbyggande effekten från för att sammanföra dem numeriskt värde existerar alltså större än den sammanlagda effekten från fanns samt enstaka från dem till sig.

Det på denna plats gäller oavsett vilken muskel oss talar angående. ifrån överkroppens bröst samt triceps mot underkroppens lår samt hamstrings.

Här är en guide för att bygga muskler smart med bra träningsstrategier

ni får ej enstaka fullständig fysik alternativt bästa tänkbara muskeltillväxt ifall ni bara tränar enstaka typ från övning.

Du får även förbättrad muskeltillväxt ifall ni tränar inom muskelns kurera längd. Därför bör ni välja övningar liksom tillåter dig för att sträcka ut den arbetande muskeln ordentligt.

Slutsatser samt rekommendationer

• Tränar ni till muskeltillväxt bör ni omfatta övningar var ni arbetar tillsammans muskeln inom olika vinklar samt rörelseplan.

  Då stimulerar ni kurera muskeln vid en sätt liksom ni ej kunna tillsammans med bara någon enstaka övning, hur god den övningen än existerar inom sig.

• Använd dig från både flerledsövningar samt enledsövningar till maximal muskelutveckling. Välj övningar var ni förmå jobba tillsammans med muskeln inom bota dess längd.
• Maskinträning fungerar fint, dock fria vikter besitter fördelen för att ni utvecklar din motorik mer effektivt.

  Gillar ni enklare enledsövningar existerar ett utmärkt metod för att variera dessa ordentligt inom ditt upplägg.

• Släng ej bara ihop övningar slumpmässigt då ni designar en träningspass. Lär dig tillräckligt ifall anatomi samt biomekanik därför ni kunna välja övningar vilket kompletterar varandra samt tillsammans tränar all muskeln.
  Här är den kompletta guiden till hur du går till väga för att bli starkare, och får större muskler

  alternativt följ en schema skapat från någon tillsammans den kunskapen.

Träning mot failure

Att träna mot failure innebär för att ta en set mot muskulär utmattning. Beroende vid definition betyder detta för att ni avslutar ditt set då ni bedömer för att ni ej är kapabel utföra enstaka repetition mot tillsammans med godkänt utförande, alternativt för att ni helt sonika misslyckas tillsammans med sista repetitionen.

Vill ni äga påverkan från din styrketräning måste ni utsätta dina muskler på grund av något dem ej äger gjort förut, något dem ej klarar från.

detta existerar den primär principen på grund av både muskeltillväxt samt styrka. erhålla saker illustrerar den principen liksom failure. Når ni failure besitter ni per definition exponerad dina muskler får något dem ej klarade av.

Kroppsbyggare tränar ofta mot failure tillsammans ovanstående inom åtanke.

Det finns många som fortfarande lever under villfarelsen att man måste leva på gymmet sex dagar i veckan för att få sin drömkropp

Den vetenskapliga evidensen på grund av failure inom muskelbyggande avsikt pekar dock åt olika håll. enstaka sektion studier visar vid större muskeltillväxt ifall ni går mot failure, medan andra ej ser identisk sak alternativt mot samt tillsammans motsatsen.

Du behöver ej vandra mot failure till för att bygga muskler.

Den saken existerar den inga tvivel ifall. Däremot existerar detta oklart ifall ni måste vandra mot failure på grund av för att bygga maximala mängder muskler. inom samtliga fall angående ni redan existerar vältränad. Massor från studier visar för att nybörjare växer god utan failure. Oavsett träningsstatus förmå ni bara lägga vid dig enstaka viss mängd muskelmassa per dygn alternativt sju dagar.

Se till att få tillräckligt med vila och sömn, och undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad

liksom nybörjare når ni den kvantiteten oavsett ifall ni går mot failure alternativt inte.

Ett par metaanalyser konstaterar för att failure ger förbättrad tillväxt än för att slutföra seten innan utmattning, dock även dessa slutsatser vinglar ett sektion. Dels existerar antalet studier dem baserar dem vid väldigt ett fåtal mot antalet, dels existerar dem inkluderade studierna utförda vid olika sätt.

ett metaanalys tog mot modell tillsammans studier var deltagarna övade både styrka samt kondition samtidigt. inom enstaka ytterligare visade någon från studierna vid direkt negativa påverkan från för att vandra mot failure, även ifall den poolade analysen kom fram mot för att failure existerar bra.

Ditt omröstning från övningar kunna säkert påverka ifall failure existerar gynnsamt till dina konsekvens alternativt inte.

Flerledsövningar tillsammans med fria vikter aktiverar enstaka massiv mängd muskelmassa vid enstaka gång, vilket ställer större krav vid optimal återhämtning.

för att läka tiden vandra mot utmattning inom liknande övningar möjligen leder mot överträning vid sikt tillsammans sämre påverkan likt resultat, även ifall failure stimulerar större tillväxt vid vykort sikt.

Dessutom besitter oss skaderisken för att tänka vid. Går ni mot failure inom tekniskt krävande flerledsövningar tillsammans med fria vikter får ni svårt för att behålla tekniken.

Isolerande enledsövningar samt maskinträning existerar ofta mindre krävande.

ni bör alltså behärska vandra mot failure oftare inom dessa utan för att riskera ofullständig återhämtning alternativt skador vid bas från utmattningsframkallade teknikfel.

Undvik därför olika typer av lågkolhydratskoster

Hur detta påverkar muskeltillväxten vid sikt existerar dock oklart.

Ålder existerar ett ytterligare möjlig faktor inom sammanhanget. då ni blir äldre får ni svårare för att återhämta dig ifrån riktigt krävande träning. ej nödvändigtvis mellan seten, dock väl mellan träningspassen. för att såsom äldre ofta vandra mot failure skulle alltså behärska påverka möjligheterna mot muskeltillväxt negativt.

Återigen saknas detta undersökning vilket undersöker saken ovan enstaka längre tid.

Slutsatser samt rekommendationer

• Nybörjare behöver ej vandra mot närheten från failure på grund av maximal muskeltillväxt. Fokusera vid för att lära dig tekniken samt för att uppleva hur korrekt muskler arbetar istället. detta existerar svårt då ni existerar utmattad, innan ni lärt dina muskler samarbeta tillsammans med hjärna samt nervsystem.
• Är ni vältränad behöver ni sannolikt anstränga dig mer till bästa påverkan.

  Då behöver ni åtminstone utmana dina muskler ordentligt inom dina set.

• Som många vältränad lyftare alternativt kroppsbyggare tjänar ni antagligen vid för att ta åtminstone enstaka sektion från dina set mot sann failure.
  
  
• 



Även då bör ni dock nyttja strategin tillsammans med förnuft, möjligen genom för att nöja dig tillsammans för att vandra mot failure inom sista setet inom enstaka övning.

• Lägg hellre dina failure-set vid enledsövningar samt maskinbaserad träning än vid komplexa flerledsövningar tillsammans fria vikter. Både till återhämtningens samt skaderiskens skull.
• Äldre byggare bör nyttja sig från träning mot failure sparsamt.

  tillsammans med åldern kommer lite sämre återhämtning, samt för att vandra mot failure till ofta är kapabel bli till många på grund av bästa träningsresultat.

• Du kunna nyttja dig från periodisering även då detta gäller failure. inom begränsade perioder då ni tränar ytterligare hårt inom en avsikt för att nå toppen formen kunna ni vandra mot failure inom större utsträckning, till för att sedan övergå mot enstaka återhämtningsfas var ni begränsar alternativt utesluter metoden.

Styrketräning samt konditionsträning inom identisk upplägg

Även angående styrketräning existerar enstaka hälsofrämjande handling, får ni ej identisk positiva effekter vid mot modell hjärta samt flaska såsom ni får från konditionsträning.

en hälsosam livsstil innehåller både styrketräning samt konditionsträning. Båda träningsformerna besitter unika fördelar likt kompletterar varandra vid en fint sätt.

Många styrketränande likt satsar vid för att bli starka samt bygga muskler existerar dock rädda till konditionsträning. Man tror för att konditionsträning bryter ned musklerna alternativt begränsar styrketräningens muskeluppbyggande effekter.

Den senare farhågan saknar ej stöd inom den vetenskapliga litteraturen.

Det råder inga större tvivel ifall för att enstaka därför kallad interferenseffekt existerar. Konditionsträning sänder signaler vid cellnivå vilket stör dem muskeluppbyggande signaler såsom styrketräningen skapar. detta omvända verkar ej gälla. Styrketräning begränsar ej konditionsträning, utan existerar snarare positivt till uthållighetsidrottare.

Att något går för att mäta vid cellnivå betyder dock ej för att resultaten går för att översätta inom praktiken.

är kapabel ni lugnt ge dig ut inom motionsspåret utan för att oroa dig till dina gains?

Kanske.

En metaanalys fann för att kombinationen från konditionsträning samt styrketräning gav sämre ökningar än för att enbart ägna sig åt styrketräning. Den kom även fram mot för att ju mer samt oftare ni konditionstränar, desto mer påverkar ni din styrketräning negativt.

Dessutom såg man för att löpning existerar en sämre alternativ än cykling, möjligen vid bas från den excentriska stressen vid muskulaturen.

En senare metaanalys vid området hittade dock ej bevis till några liknande hämmande effekter vid muskeltillväxten från för att sammanföra träningsformerna inom en samt identisk upplägg. Resultaten ifrån den pekar vid för att detta inom liknande fall rör sig angående individuella reaktioner vid en kombinerat träningsupplägg snarare än ifall något allmängiltigt uselt för att ägna sig åt båda sakerna vid ett gång.

Samtidigt kunna ni förstås ej optimera båda sakerna samtidigt.

ni kunna ej bli ett god kroppsbyggare samt ett god långdistanslöpare samtidigt. alternativt rättare sagt, någon förmå säkert sammanföra träningsformerna vid upphöjd nivå, dock räkna ej tillsammans för att en sådant företag går god. Sannolikt får ni istället suboptimala utfall vid båda hållen.

Slutsatser samt rekommendationer

• Det finns ej några klara bevis på grund av för att konditionsträning begränsar styrketräningens uppbyggande effekter, åtminstone ej således länge ni nöjer dig tillsammans med måttliga mängder.

  Forskningen existerar dock sålunda resehandling begränsad för att detta existerar svårt för att dra några säkra slutsatser.

• I praktiken betyder detta för att ni sannolikt förmå sammanföra träningsformerna utan för att oroa dig på grund av för att din muskeltillväxt blir lidande, bara ni ej överdriver kvantiteten konditionsträning.
• Troligen finns enstaka massiv individuell variation hur väl man “tål” för att träna både styrka samt kondition samt ändå bygga sålunda många muskler såsom möjligt.

  detta existerar alltså ej säkert för att just ni får lika god utfall från din styrketräning angående ni samtidigt introducerar avgörande mängder konditionsträning inom ditt upplägg.

  Men sanningen är att nyckeln till muskelbyggande stavas styrka

  alternativt således går detta hur utmärkt liksom helst.

• Eftersom forskningen ännu existerar fylld från därför flera osäkerheter vid området, utför ni antagligen förnuftigt inom för att dela upp din styrketräning samt din konditionsträning vid olika resehandling. ni bör åtminstone låta detta vandra flera timmar mellan dessa resehandling, alternativt möjligen ännu förbättrad fördela passen till dem olika träningsformerna vid olika dagar.
• Är ovanstående ej möjligt?

  Inled då passen tillsammans styrketräning samt slutföra tillsammans med kardio. detta bör minska eventuella hämmande signaler konditionsträningen bidrar tillsammans. Dessutom presterar ni förbättrad inom styrkeövningarna tillsammans en sådant upplägg.

Avancerade träningsmetoder

Här hittar oss intensitetshöjande träningsprinciper liksom föruttröttning, dropset, superset, tunga negativa reps, samt forced reps, var ni får hjälp, mot modell från enstaka träningskamrat, för att utföra flera repetitioner efter detta för att ni nått failure vid personlig hand.

Dessa metoder existerar ej dåliga, dock detta finns heller ej bevis på grund av för att dem fullfölja någon positiv skillnad vid dina träningsresultat jämfört tillsammans gamla hederliga set tillsammans vanlig setvila.

Det står bortom allt tvivel för att den excentriska fasen från repetitionerna, den sektion från rörelsen var ni håller emot, existerar många betydande till muskeltillväxt.

Däremot existerar detta oklart ifall detta ger något mer än längre återhämtning för att belasta rörelsen ytterligare inom just den fasen.

Superset (du utför numeriskt värde set efter varandra utan vila), dropset (du sänker vikten då ni ej är kapabel utföra fler reps samt fortsätter direkt tillsammans med den enklare belastningen, inom en alternativt flera steg) samt föruttröttning (du kör en set tillsammans enstaka isolationsövning direkt innan ni går ovan mot enstaka tyngre flerledsövning) bygger samtliga muskler samt besitter inga negativa effekter.

Däremot finns detta ej många vilket talar på grund av för att ni bygger bättre tillsammans med en upplägg såsom innehåller dessa intensitetshöjande metoder.

Eventuella fördelar ligger snarare inom för att dina träningspass blir mer tidseffektiva angående ni träffar ihop dina set utan för att vila mellan dem vid en alternativt annat sätt.

Föruttröttningsmetoden är kapabel artikel värdefull angående ni tränat länge samt existerar ordentligt kraftfull. Genom för att utmattad ut muskeln innan ni går vid flerledsövningar behöver samt är kapabel ni ej nyttja lika tunga vikter, samt sparar därmed dina leder utan för att offra några träningsresultat.

Slutsatser samt rekommendationer

• Använd dig gärna från dessa metoder angående ni önskar, angående ej annat på grund av variationens skull alternativt på grund av för att öka intensiteten inom din träning.

  Förvänta dig dock ej någon större muskeltillväxt från för att utföra således. detta saknas bevis till några sådana effekter.

Sammanfattning

Det fanns ett översyn från en antal från dem variabler ni besitter resurser mot till för att manipulera din träning. Förhoppningsvis besitter ni nytta från dem denna plats rekommendationerna då ni planerar dina träningspass samt upplägg, därför ni slipper slösa energi vid saker vilket möjligen stjälper mer än hjälper.

Åtminstone tills nya rön kastar omkull dessa rekommendationer igen.

dock sålunda illa behöver detta nog ej bli, även ifall oss säkert får justera oss mot nya upptäckter även inom framtiden. Saker inom träningsvärlden existerar sällan huggna inom berg. flera från dessa variabler existerar dock primär inom styrketräningen, samt detta känns liksom för att oss börjar erhålla riktig god koll vid saker samt domstol efter flera årtiondens undersökning samt praktisk erfarenhet.

Referens

International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.