Hur många långpass innan marathon

1. Utgå ifrån din bakgrund

Det går ej för att fastställa detaljerad hur utdragen träningsperiod en maratonlopp kräver.

Någon är kapabel äga sprungit enstaka massa mil inom flera års period innan denna bestämmer sig till för att sikta vid en maratonlopp samt står då väl förberedd. Någon ytterligare kunna utflykt sig ur soffan utan för att äga tagit en löpsteg sen skolgymnastiken, besluta sig på grund av för att "nu får detta artikel nog" samt anmäla sig mot enstaka mara.
Den likt redan tränar flitigt bara behöver ställa angående träningen mot marans specifika krav medan den likt kommer ifrån ett orörlig bakgrund måste bygga upp kroppen ifrån grunden.

2.

Sätt upp en mål

Det existerar ständigt enklare för att klara från enstaka övning angående man inledningsvis bestämmer sig till vad den består utav. Den liksom springer sin inledande mara bör definitivt äga målet "ta mig inom syfte tillsammans med minsta tänkbara besvär".
Det existerar inom på grund av sig en lämpligt uppgift på grund av varenda maratonlöpare!

dock dem liksom äger minimalt ett mara på baksidan sig brukar gärna vilja lägga in enstaka bestämd period såsom dem 42 kilometerna bör klaras från vid. plats realistisk! Din nuvarande kapacitet existerar kritisk. detta hjälper ej för att ni besitter en prydligt personligt rekordnotering ifrån 2007 liksom ni önskar slå, ifall ni sprang ett halvtimme långsammare ifjol.

"Tiden agerar ingen roll, bara jag träffar min kaxiga granne" är kapabel artikel enstaka utmärkt morot till för att träna, dock möjligen helt orimligt ifall denna existerar inom toppform efter tre raka maror vid knappt tre samt ett halv 60 minuter samt ni ej besitter sprungit längre än mot andra sidan från fotbollsplanen dem senaste tio åren.

3.

Mina längsta långpass inför ett marathonlopp är vanligtvis upp till 2:30

Sätt upp delmål

Oavsett ifall ni bestämt dig till för att bara ta dig runt alternativt äger en särskilt tidsmål måste ni äga kontrollstationer vid vägen på grund av för att att fatta beslut eller bestämma något angående målet existerar satt vid riktig nivå. Den likt kommer ifrån nolläge förmå avgöra för att denne måste klara från för att artikel ute inom en visst antal minuter, mot modell minimalt enstaka 60 minuter inom sträck tio veckor före maran, minimalt numeriskt värde timmar inom sträck sex veckor före maran (du är kapabel växla mellan löpning samt gång).

Motsvarande på grund av den vilket äger en tidsmål existerar för att klara från för att hålla den tänkta tävlingsfarten, mot modell inom minimalt 45 minuter tio veckor före maran, inom minimalt 75 minuter sex veckor före maran.

4. producera dem bästa förutsättningarna

Det är kapabel existera enkel för att sätta upp dem målen vid en material, dock svårare för att genomföra den nödvändiga träningen på grund av för att nå dem, ifall man ej skapar dem bästa förutsättningarna.

fullfölja upp bestämda träningsdagar, samt möjligen även träningsschema. informera ifall detta på grund av dina närmaste.

Det räcker att köra långdistans en gång per vecka

Några exempel: Maken får ta grabb ifall barnen vid tisdagskvällarna, på grund av då bör ni ut vid löptur, klockan sex - även angående detta regnar! ingen övertid vid torsdagar, "det existerar min viktigaste träningsdag, chefen!". Förlängd måltid vid onsdagar "men jag kommer enstaka halvtimme tidigare mot jobbet". Spring vid den var håltimmen såsom ligger inom schemat vid måndagarna, passande nog just före trefikat.

Samlas tillsammans med likasinnade varenda söndagsmorgon till gemensam långtur ifrån den närmaste motionsgården alternativt varför ej turas angående för att erbjuda in varandra inom den lilla femmannagruppen såsom bör löpa maran?

Det går inte att fastställa exakt hur lång träningsperiod ett maratonlopp kräver

Löpning inom nya miljöer existerar ständigt inspirerande!

5. Räkna inom tidsperiod inom stället på grund av längd

Erfarna löpare existerar milknarkare. detta sammanlagda antalet mil vid enstaka sju dagar kunna artikel helt kritisk på grund av ifall humöret existerar vid höjdpunkt alternativt ej. detta existerar därför ni ser utmattad löpare löpa runt kvarteret fyra gånger efter en långpass ifall söndagarna.

detta existerar dem sista numeriskt värde kilometerna såsom saknas på grund av för att ett fåtal ihop detta trollbindande talet. Milknarkarna blir ofta stressade då helgen nalkas samt dem börjar räkna hur många såsom saknas. Milknarkarna äger ett tendens för att uppfatta 17 kilometer vilket numeriskt värde mil. Milknarkaren berättar gärna ifall hur många denne tränat beneath sina toppveckor, dock håller tyst angående nollveckorna (eller omvänt ifall han äger uselt självförtroende).

Slå upp enstaka milknarkares träningsdagbok samt be honom för att räkna ut hur flera mil detta blir mellan onsdag samt påföljande tisdag inom stället till för att följa den sedvänja veckan.
Alla dessa fixa idéer försvinner ej genom en trollslag ifall man börjar räkna timmar samt minuter inom stället till mil samt kilometer, dock detta brukar ge ett lugnande resultat.

detta gagnar inom synnerhet nybörjaren, såsom ändå besitter svårt för att värdera avstånd (och ej börjat ljuga på grund av sig egen likt milknarkaren:-).

6.

Vilka är de viktigaste sakerna att tänka på om tiden är knapp? Marathon

Träna inom varierade farter

När ni väl kommit ovan den inledande träningsfasen, då ni vant kroppen för att löpa allt längre sträckor, existerar detta mer effektivt för att variera farten än för att jogga kurera tiden. Fartlek existerar detta lättaste sättet för att presentera löpning inom varierad fart.
Mer erfarna löpare bör även satsa vid regelbunden intervallträning inom högre farter (ända ner mot trekilometerstempo).

7.

fanns ute länge

Viktigt på grund av varenda, oavsett bakgrund, existerar för att löpa rejält långt, allra helst lika länge såsom vid tävlingsdagen, ifall än inom nedsänkt hastighet. ifall ni ej vet hur kroppen reagerar vid flera timmars upprepade gånger löpning samt vandring kunna ni ej förvänta dig för att fyra, fem timmar vid tävlingsdagen bör bli angenäma.

mot samt tillsammans med enstaka långpromenad inom någorlunda takt vilket tar ett hel förmiddag existerar faktiskt ett utmärkt bas på grund av nybörjaren. Den ambitiöse löparen bör då samt då testa hur detta känns för att vandra upp inom tävlingsfart inom slutet vid en lugnt långpass. detta existerar från stort värde vid tävlingsdagen!
Öva även vid för att dryck beneath långpassen, eventuellt kompletterat tillsammans tilltugg från identisk struktur likt ni beräknar tillsammans för att ett fåtal inom dig vid Maratondagen.

flera från dem snabbare löparna förlorar sina uppgift på grund av för att dem beneath maratonloppet skvätter ut hälften från dem vilket dem bör förtära alternativt får magbesvär från den energidryck såsom erbjuds mat eller dryck. Allt förmå övas in, sålunda testa för att fånga muggar inom farten vid långpasset. Undersök hur buk svarar vid olika sportdrycker, inom synnerhet den såsom erbjuds mat eller dryck vid tävlingen, ifall ni ej kunna ordna alternativ.

är kapabel ni ett fåtal inom dig gel alternativt energikakor utan besvär? testa även hur utdragen period ni behöver mellan enstaka måltid samt långpasset.

8. Öva in tävlingsfarten.

Ju närmare tävlingen desto viktigare existerar detta för att träna vid för att löpa inom den tänkta tävlingsfarten. Maratondebutanten, såsom saknar tidsmål, behöver ej bekymra sig ovan detta. på grund av hans sektion existerar detta viktigare för att anpassa sig nära för att löpa (och eventuellt gå) därför länge likt möjligt.

dock den likt besitter satt upp en tidsmål måste lära sin lekamen hur den farten känns.

1

Spring vid ett uppmätt sträcka. Börja tillsammans med resehandling vid minimalt 45 minuter (efter uppvärmning) inom tilltänkt tävlingsfart samt utöka dem tillsammans med 5-10 minuter mot ni existerar uppe inom minimalt 90 minuter. en halvmaratonlopp inom maratonfart existerar en alternativ på grund av den vilket tycker för att detta existerar enklare för att löpa fort tillsammans med nummerlapp.

Farten bör kännas avslappnad, helt naturlig. Inlärningen bör leda mot för att ni är kapabel hålla detta tempot utan för att behöva titta vid klockan. titta mot för att resehandling från detta slaget kommer allt tätare den sista månaden, dock börja minska längden dem sista två-tre veckorna.

9. Våga vila!

Det existerar mellan passen likt kroppen återhämtar sig till för att behärska möta nästa träningsstimulans.

angående återhämtningen ej existerar fullbordad löper ni risken för att avbryta ner kroppen inom stället på grund av för att bygga upp den. Spänn bågen starkare till för att erhålla iväg pilen längre försvunnen, dock spänner ni på grund av hårt brister det.
Det existerar meningslöst för att ange hur länge man bör vila mellan passen.

Men det finns ändå några saker att tänka på när man planerar sitt sista långpass före ett maraton som gäller för de flesta löpare

detta kunna bara din lekamen svara vid. Elitlöpare klarar inom allmänhet för att träna numeriskt värde gånger angående dagen, dock dem flesta passen existerar ej från påfrestande art (utom exceptionella talanger såsom inom perioder är kapabel träna hårt flera dagar inom följd). Nybörjaren samt motionären bör främst hitta ett regelbundenhet.

Hellre numeriskt värde, tre resehandling varenda sju dagar än träning fyra dagar inom rad resultat från numeriskt värde veckors vila.

10. Ät! Ät! Ät!

Den stora fördelen tillsammans löpträning existerar för att den leder mot ökad förbränning. Passa vid samt njut från all föda ni tycker ifall. dock fullfölja detta sålunda fort vilket möjligt efter träningen, då förråden behöver fyllas vid till för att ni bör hinna återhämta dig mot nästa resehandling.

Mogna bananer, russin, vitt bakverk, fruktjuicer, samt föda inom allmänhet tillsammans snabba kolhydrater*, existerar lämplig för att förtära sålunda fort likt ni existerar genomskinlig tillsammans med passet. Snabbaste livsmedlet existerar faktiskt kokt palsternacka! Ät ett hel måltid helst inom enstaka timme.

11.

Träningstips tolv veckor innan ett maratonlopp känns som lite i sista minuten

Tävla flitigt

Det finns inget förbättrad sätt för att förbereda sig än för att tävla. Kom helt ej mot maran utan för att äga nålat vid dig enstaka nummerlapp några gånger beneath dem föregående månaderna! Lopp vid 21-30 kilometer bevisar till nybörjaren för att han existerar vid riktig väg samt utgör ett god indikator till dem mer erfarna vid ifall marans tidsmål existerar rimliga.

äga minimalt tre veckors marginal mot maran då ni springer därför långa lopp. dock även mindre lopp existerar utmärkta träningskickar. på grund av den oerfarne ger dessutom varenda tävling rutin vid mot synes triviala specifikation före, beneath samt efter loppet.

12. Ta detta lugnt sista veckorna

Kommer ni utvilad samt inom god harmoni mot startlinjen existerar chansen större för att Maran kommer för att lyckas.

release efter vid träningen dem sista veckorna, mot modell mot 80 - 60 - 40 - 20 andel från maxveckorna alternativt 75 - 50 - 25 andel ifall ni önskar äga enstaka mindre formtoppning.
Har ni satt upp en tidsmål bör träningen renodlas ju närmare ni kommer tävlingsdagen. Mer samt mer bör springas nära tävlingsfart. Undvik "junk miles" (lunktempo) inom allt högre grad.
Strunta inom kostfanatiker, tillskott, dunderkurer samt experiment beneath dem sista dagarna.

på grund av ditt
vanliga liv, förutom för att sysselsättning gärna ett fåtal ta lite mindre utrymme. vandra ner inom period ifall ni är kapabel samt njut från enstaka mini-semester tillsammans flera timmar tillsammans med släkt samt vänner dem sista dagarna före maran.