Massage innan eller efter träning

Även angående ömma muskler samt träningsvärk ibland förmå förväntas efter träning, således betyder detta ej för att detta existerar ett behaglig upplevelse. på denna plats är kapabel ni lära dig vilket vilket orsakar muskelömheten samt vad ni är kapabel utföra till för att förebygga samt behandla på grund av enstaka snabbare återhämtning.

Vi kallar oftast smärta samt muskelömhet efter träning på grund av träningsvärk. på grund av samtliga vilket besitter varit inaktiva beneath ett tidsperiod, provar enstaka fräsch övning till inledande gången alternativt ökar intensiteten inom sin träning, således existerar träningsvärk troligen ett vän &#; ifall än obekväm &#; emotion.

Man brukar skilja vid numeriskt värde olika typer från värk efter träning:

Akut muskelömhet: Akut muskelömhet känns vanligtvis direkt efter för att ni existerar tydlig tillsammans med träningen. vetenskapsman tror för att smärta beneath den inledande träningsdagen sannolikt beror vid enstaka ansamling från biprodukter, däribland mjölksyra, såsom musklerna producerar då dem arbetar beneath högintensiv träning.

Denna typ från muskelömhet försvinner snabbt, vanligtvis inom en par timmar.

Fördröjd muskelömhet: Smärta liksom uppstår enstaka ljus alternativt numeriskt värde efter träning tros existera mer relaterad mot tryck från vävnanden. Smärtan börjar vanligtvis cirka 12 timmar efter ditt träningspass samt peakar cirka 48 timmar efter träningen. Istället till för att artikel relaterad mot mjölksyra, sålunda orsakas fördröjd ömhet från musklernas reparationsprocess efter ansträngningen. 

Det finns inom allmänhet inga allvarliga alternativt långvariga konsekvenser från muskelvärk efter träning.

ni kommer sannolikt bara för att uppleva ömhet inom flera dagar, vilket förmå påverka din förmåga för att utföra dina normala dagliga aktiviteter.

Massage mjukar nämligen upp kroppen, vilket ger en stark känsla av välbefinnande

på grund av idrottare kunna däremot muskelvärk beneath enstaka match påverka prestationen samt öka sannolikheten till skador.

Hur förmå man undvika ömma muskler efter träning?

Att behärska undvika träningsvärk samt muskelömhet existerar mot viss sektion relaterat mot vilken typ från träning ni fullfölja, samt ditt träningsmål. Oavsett ifall ni utför rehab, idrottar alternativt tränar inom vardagen således är kapabel kraftig ömhet hindra dig ifrån för att hålla igång din träning således för att ni tvingas bli inaktiv beneath längre perioder.

dock detta finns saker ni är kapabel utföra till för att minimera smärta samt obehag efter träning, samtidigt vilket ni bygger muskler samt maximerar återhämtningen.

Hitta ett hållbar träningsrutin

En metod existerar för att ett fåtal mot en hållbart träningsschema likt ni förmå utföra konsekvent utmärkt samt regelbundet.

Konsekvent innebär för att hålla dina muskler starka till för att förbereda dem på grund av tryck, samt på det sättet begränsa konsekvens från träningsvärk.

En bra tumregel är att äta minst ett par timmar innan, annars kan det bli obehagligt att ligga på mage på massagebänken medan man smälter maten

Ju starkare samt samt mer vältränad ni existerar, desto förbättrad rustade existerar dina muskler samt leder till för att klara från förändringar inom dina övningar alternativt aktiviteter inom vardagen. Detta reducerar sannolikheten för att ni kommer för att uppleva särskilt stark muskelömhet alternativt värk då ni introducerar enstaka fräsch handling alternativt ökar intensiteten från enstaka befintlig övning.

Om ni exempelvis promenerar regelbundet således existerar din lekamen konsekvent redo samt beredd till för att promenera.

dock angående ni plötsligt ökar takten alternativt går inom backar, därför ökar chansen för att ni upplever någon typ från inflytande senare. dock ju starkare ni existerar sedan innan, desto förbättrad rustad existerar ni på grund av för att hantera förändringar alternativt ökningar inom dina vanliga promenader.

Kom inte för tidigt och kom inte för sent

Vad likt existerar en hållbart träningsschema är kapabel variera ifrån individ mot individ. till vissa likt verkligen tycker ifall för att existera aktiva förmå detta existera hållbart för att vandra mot gymmet fyra gånger inom veckan. på grund av någon likt ej tycker ifall för att träna många, alternativt såsom ej besitter många tidsperiod vid sig kunna detta existera för att träna lite dagligen alternativt varannan dag.

Introducera fräsch träning stegvis

“Stegvis” existerar en god nyckelord gällande för att presentera nya övningar alternativt träningsformer, särskilt ifall ni varit inaktiv ett tidsperiod.

för att stegvis införa träning alternativt ett fräsch övning, samt stegvis öka intensiteten och/eller frekvensen bör minska risken till smärta senare. då man introducerar en nytt träningsschema förmå detta existera utmärkt för att börja varannan solens tid, alternativt fanns tredjeplats dygn.

Det existerar även viktigt för att ta pauser mellan övningarna.

Kom gärna tidigast 10 minuter och senast 5 minuter innan din behandling ska börja

angående ni äger utfört högintensiv träning är kapabel detta artikel utmärkt för att ändra ditt schema till för att jobba vid ett ytterligare sektion från kroppen beneath några dagar.

“Många vilket tidigare varit många aktiva förväntar sig för att deras lekamen omedelbart bör behärska nå vad den kunde förut efter enstaka inaktiv period.

dock detta tar tidsperiod för att bygga upp identisk styrka igen, samt för att försöka skynda vid återhämtning kunna leda mot skador samt frustration” &#; Rio, fysioterapeut

Uppvärmning innan träning

Att värma upp innan träning existerar mot massiv hjälp till för att utföra kroppen redo på grund av tryck.

detta ökar blodflödet mot dina muskler samt reducerar risken på grund av skador. detta finns många ni förmå utföra till för att värma upp kroppen, exempelvis enkel konditionsträning likt vandring alternativt cykling. 

Du förmå även testa dynamiska, mjuka stretchövningar alternativt milda statiska stretchövningar. för att nyttja enstaka Foam roller alternativt massageboll på grund av för att mjuka upp spända muskler kunna även existera mot hjälp samt utveckla återhämtningen.

Fördelar med massage efter träning

testa dig fram vad likt känns utmärkt till dig.

Att lindra muskelömhet efter träning

Smärtan bör försvinna efter en par dagar dock angående ni upplever många ömma, stela muskler efter träning därför förmå olika strategier hjälpa.

Fortsätt röra vid dig. Du möjligen ej bör gå vidare tillsammans med intensiva träningspass dock enkel handling tillsammans ökad blodcirkulation, mot modell vandring alternativt simning, kunna ett fåtal dig för att må förbättrad.

Milda rörelser såsom för att vandra samt svänga armar samt ben är kapabel även kännas skönt. 

Stretcha. Du kunna testa för att stretcha mjukt samt kontrollerat inom en bekväm rörelseomfång. Lätta, mjuka stretchningar likt ni håller inom några sekunder förmå hjälpa mot för att öka blodflödet mot ömma områden utan för att överbelasta musklerna.

dem bästa muskelgrupperna för att fokusera vid beror vid din träning samt din lekamen, dock dem flesta stretchningar riktar sig mot stora muskelgrupper likt kunna göras före alternativt efter träning på grund av för att förebygga samt lindra ömhet. denna plats existerar detta upp mot dig vad såsom känns bäst. 

Massage.

Att massera dem ömma musklerna kunna hjälpa mot för att lindra stelhet samt öka blodflödet mot området, vilket förmå hjälpa mot tillsammans återhämtning. i enlighet med studier förmå kroppsvård inom 24 timmar efter högintensiv träning minska risken på grund av värk.

Du kan prova både professionell och sportinriktad massage, men du kan också göra mycket själv hemma

dock även angående kroppsvård är kapabel artikel stödjande, sålunda är kapabel vissa människor uppleva för att kroppsvård existerar obehagligt då deras muskler existerar många ömma.

Värme alternativt kall luft. Även angående fryst vatten ofta rekommenderas till för att minska inflammation, sålunda existerar värme för att föredra mot ömhet efter träning eftersom detta ökar blodflödet mot området.

Även en varmt bad alternativt varm dusch är kapabel hjälpa. dock angående ni upplever för att kall luft känns skönt sålunda kunna ni exempelvis nyttja ispåsar.

Kompressionsplagg. Kompressionsplagg sitter tight samt ger en enkel tryck vid vissa muskelgrupper. Dessa existerar vanligtvis gjorda från nylon, spandex alternativt liknande ämne.

i enlighet med studier är kapabel kompressionsplagg, vilket kompressionsstrumpor, hjälpa mot för att minska muskelömhet efter träning.

Lär dig mer om behandlingarna och hur de kan bidra till ditt välbefinnande

Detta förmå bero vid för att kompressionen ger en ökat blodflöde mot området.

Då bör ni söka vård

Ömma muskler efter träning existerar oftast bara en indikator vid för att ni besitter utmanat dem samt för att dem håller vid för att repareras. dock inom vissa fall är kapabel smärta visa för att ni äger skadat muskler alternativt senor, alternativt visa för att din lekamen bearbetar biprodukter ifrån muskelaktivitet annorlunda.

Prata tillsammans din doktor om:

• Din muskelömhet varar inom mer än ett vecka
• Smärtan existerar sålunda kraftig för att ni ej kunna röra vid dig alternativt utföra normala dagliga aktiviteter
• Du existerar yr alternativt äger svårt för att andas
• Dina ömma muskler existerar röda, svullna alternativt varma för att röra vid
• Du märker smärta inom ett omgivande led alternativt inom ett sena
• Smärtan ej verkar bli förbättrad genom något ni provar hemma

Källor

Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.

Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl tåg. Jan;50(1) doi: / Epub Nov PMID: ; PMCID: PMC

How to Handle Muscle Soreness After Exercise ()